So rechnen unsere Rechner

Formel

Grundumsatz (genauer: Ruheumsatz) nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), plus 5 mit männlichen, minus 161 mit weiblichen Körperwerten. Der Gesamtbedarf ist der Ruheumsatz mal dem PAL-Wert für deinen Alltag: 1,4 (sitzend), 1,6 (leicht aktiv), 1,8 (aktiv) oder 2,0 (sehr aktiv). Wir nehmen jeweils die untere Grenze der Spanne, die die DGE für diese Stufe nennt.

Grenzen

Die Formel schätzt einen Durchschnitt. Muskelanteil, Hormone, Medikamente oder Erkrankungen verschieben den echten Bedarf. Regelmäßiger Sport ist nicht enthalten; die DGE rechnet dafür bis zu 0,3 PAL-Punkte mehr. Für Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Jugendliche ist die Formel nicht gedacht.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals“, American Journal of Clinical Nutrition 51 (2), 1990
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), FAQ Energiezufuhr: PAL 1,4–1,5 ausschließlich sitzend, 1,6–1,7 zeitweise gehend und stehend, 1,8–1,9 überwiegend gehend und stehend, 2,0–2,4 körperlich anstrengend

Formel

BMI = Gewicht in kg geteilt durch die Größe in Metern zum Quadrat. Beispiel: 70 kg bei 1,75 m ergeben 70 ÷ (1,75 × 1,75) ≈ 22,9. Eingeordnet wird nach den Grenzen der WHO für Erwachsene: 18,5, 25, 30, 35 und 40.

Grenzen

Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskeln, Fett und Wasser und sagt nichts darüber, wo am Körper Fett sitzt. Für sehr muskulöse Menschen, ältere Menschen, Schwangere, Kinder und Jugendliche ist er nur eingeschränkt aussagekräftig. Bauchumfang und Taille zu Größe ergänzen ihn sinnvoll.

Quellen

• Weltgesundheitsorganisation (WHO), „Obesity: preventing and managing the global epidemic“, Technical Report Series 894, 2000
• Winter JE et al., „BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis“, American Journal of Clinical Nutrition 99 (4), 2014

Formel

Zuerst der Gesamtbedarf wie beim Kalorienbedarf (Mifflin-St Jeor mal Aktivitätsfaktor). Davon ziehen wir ein Defizit ab: rund 275 kcal am Tag für sanft, 550 für mittel und 825 für zügig. Grundlage ist die Faustregel, dass etwa 7.700 kcal einem Kilogramm Körpergewicht entsprechen. Das Tagesziel fällt nie unter 1.200 kcal mit weiblichen und 1.500 kcal mit männlichen Körperwerten.

Grenzen

Die 7.700-kcal-Regel ist eine Vereinfachung: Der Körper passt seinen Verbrauch an, Wasser schwankt, und der Bedarf sinkt mit dem Gewicht. Deshalb ist das Tagesziel ein Startwert, der nach einigen Wochen überprüft werden sollte. Bei Vorerkrankungen, Essstörungen in der Vorgeschichte, in Schwangerschaft und Stillzeit bitte vorher ärztlich abklären.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition 51 (2), 1990
• Jensen MD et al., „2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults“, Circulation, 2014: 1.200–1.500 kcal am Tag für Frauen, 1.500–1.800 kcal für Männer; unsere Untergrenzen sind das untere Ende

Formel

Wir rechnen Woche für Woche: Gesamtbedarf beim jeweiligen Gewicht (Mifflin-St Jeor mal PAL-Wert) minus Tagesziel, mal 7, geteilt durch 7.700 kcal je kg. Für den frühen Rand wird das Tagesziel mit dem Gewicht neu berechnet (Gesamtbedarf minus Defizit, nie unter der Untergrenze), für den späten bleibt es beim heutigen Wert.

Grenzen

Abnehmen verläuft nicht gerade: Wasser, Zyklus und Feiertage verschieben den Weg, und der Körper spart bei weniger Energie oft zusätzlich ein. Der Zeitraum ist deshalb eine grobe Schätzung und kein Versprechen. Ziele unterhalb des Normalbereichs rechnen wir nicht.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition 51 (2), 1990
• Hall KD et al., „Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight“, The Lancet 378 (9793), 2011: warum die einfache 7.700-kcal-Rechnung ohne sinkenden Bedarf zu optimistisch ist
• WHO-Grenze von BMI 18,5 als kleinstes Zielgewicht (Technical Report Series 894, 2000)

Formel

Taille-Hüfte-Verhältnis = Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang, auf zwei Nachkommastellen. Beispiel: 80 cm Taille und 100 cm Hüfte ergeben 0,80. Die WHO nennt ab 0,85 mit weiblichen und ab 0,90 mit männlichen Körperwerten ein deutlich erhöhtes Risiko für Stoffwechselerkrankungen.

Grenzen

Das Ergebnis hängt stark davon ab, wo genau gemessen wird. Das Verhältnis sagt nichts über Muskeln und ist für Schwangerschaft, Kinder und Jugendliche nicht gedacht. Mit Lipödem oder einer anderen Fettverteilungsstörung an Hüfte und Beinen fällt es niedriger aus und ist nur eingeschränkt aussagekräftig.

Quellen

• Weltgesundheitsorganisation (WHO), „Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation“, Genf, 2008

Formel

US-Navy-Methode, alle Maße in cm. Mit männlichen Körperwerten: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(Bauch − Hals) + 0,15456 × log₁₀(Größe)) − 450. Mit weiblichen: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(Taille + Hüfte − Hals) + 0,221 × log₁₀(Größe)) − 450. Wir runden auf ganze Prozent und zeigen eine Spanne von ±4 Prozentpunkten. Eingeordnet wird nach den Werten, die bei Erwachsenen deines Alters im Mittel einem BMI von 18,5, 25 und 30 entsprechen.

Grenzen

Die Methode schätzt aus Umfängen und liegt meist 3 bis 4 Prozentpunkte neben Labormessungen. Schon ein Zentimeter Messfehler verschiebt das Ergebnis. Bei sehr muskulösen Menschen, starkem Übergewicht, Lipödem, in der Schwangerschaft sowie für Kinder und Jugendliche ist sie ungenau. Die Einordnung stammt aus Studiendaten bis 79 Jahre; ab 80 rechnen wir wie mit 60 bis 79.

Quellen

• Hodgdon JA, Beckett MB, „Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height“, Naval Health Research Center, San Diego, 1984
• Gallagher D et al., „Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index“, American Journal of Clinical Nutrition 72 (3), 2000; Tabelle 3, Werte für weiße Erwachsene, Vier-Komponenten-Messung

Formel

Eiweiß pro Tag = Bezugsgewicht in kg mal einem Faktor in g je kg. Bezugsgewicht ist dein Körpergewicht, höchstens aber das Gewicht bei einem BMI von 25 für deine Größe, wie in der App. Ohne Training: 0,8 bis 1,0 g zum Halten, 1,2 bis 1,6 g beim Abnehmen und beim Aufbauen. Mit Krafttraining: 1,4 bis 2,0 g beim Abnehmen und Halten, 1,6 bis 2,0 g beim Aufbauen. Ab 65 Jahren nie unter 1,0 g. Gerundet auf 5 g, für die Mahlzeiten durch drei geteilt.

Grenzen

Bei einem BMI über 25 rechnen wir mit dem Gewicht bei BMI 25, weil Fettgewebe kaum Eiweiß braucht und g-je-kg-Angaben auf das volle Gewicht sonst zu hoch ausfallen. Das ist eine verbreitete Vereinfachung; bei viel Muskelmasse kann der Bedarf höher liegen. Mit Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit bitte die passende Menge ärztlich klären.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwert Protein 2017: 0,8 g je kg für Erwachsene unter 65 Jahren, 1,0 g ab 65
• Leidy HJ et al., „The role of protein in weight loss and maintenance“, American Journal of Clinical Nutrition 101 (6), 2015
• Jäger R et al., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise“, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 2017
• Morton RW et al., Metaanalyse zu Eiweiß und Krafttraining, British Journal of Sports Medicine 52 (6), 2018

Formel

Wasser insgesamt nach DGE: 35 ml je kg Körpergewicht bis 50 Jahre, 30 ml je kg ab 51 Jahren. Aus Getränken kommt derselbe Anteil wie bei der Referenzperson der DGE (gut die Hälfte), mindestens aber ihr Richtwert für Getränke von 1,2 bis 1,5 l je nach Alter, höchstens 3 l. Dazu kommen rund 0,5 l für bis zu eine Stunde Sport, 1 l für mehr und 0,5 l bei Hitze. Gerundet auf 0,1 l.

Grenzen

Der Bedarf schwankt mit Wetter, Kleidung, Essen und Gesundheit. Mit Herz- oder Nierenerkrankungen, bei Wassereinlagerungen oder wenn dir eine Trinkmenge ärztlich vorgegeben wurde, gilt diese Vorgabe. Für Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Jugendliche ist die Rechnung nicht gedacht.

Quellen

• D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE), Wasser: zum Beispiel 25 bis 50 Jahre 35 ml je kg, insgesamt 2,6 l, davon 1,41 l aus Getränken
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water“, 2010: insgesamt 2,0 l für Frauen und 2,5 l für Männer, zum Vergleich
• American College of Sports Medicine (ACSM), Position Stand „Exercise and Fluid Replacement“, 2007: Zuschlag für Sport

Formel

Schrittlänge ≈ 0,414 × Körpergröße. Strecke = Schritte × Schrittlänge. Zusätzlicher Verbrauch ≈ 0,4 bis 0,6 kcal je kg Körpergewicht und Kilometer. Beispiel: 10.000 Schritte bei 1,70 m sind etwa 7 km, bei 70 kg rund 200 bis 300 kcal.

Grenzen

Schrittlänge und Verbrauch hängen von Tempo, Gelände, Beinlänge und Gangbild ab, und Schrittzähler zählen unterschiedlich genau. Die Werte sind deshalb eine grobe Schätzung, gut für den Vergleich von Tag zu Tag.

Quellen

• Schrittlänge nach der verbreiteten Faustregel von etwa 41 % der Körpergröße (0,415 mit männlichen, 0,413 mit weiblichen Körperwerten); wir nehmen den Mittelwert
• American College of Sports Medicine (ACSM), „ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription“, Gleichung für Gehen: 0,1 ml Sauerstoff je kg und Meter über dem Ruhewert, mit rund 5 kcal je Liter Sauerstoff etwa 0,5 kcal je kg und km. Die App rechnet mit genau diesem Wert
• Paluch AE et al., „Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts“, The Lancet Public Health 7 (3), 2022

Formel

Taille zu Größe = Taillenumfang geteilt durch Körpergröße, beides in cm, auf zwei Nachkommastellen. Beispiel: 80 cm Taille bei 168 cm Größe ergeben 0,48. Die britische Leitlinie NICE ordnet ein: 0,40 bis 0,49 gesund, 0,50 bis 0,59 erhöht, ab 0,60 hoch. Die Grenzen gelten für alle Erwachsenen gleich, unabhängig von Körperwerten und Herkunft.

Grenzen

Das Ergebnis hängt davon ab, wo genau gemessen wird. Die Grenzen gelten für Erwachsene mit einem BMI unter 35, nicht in der Schwangerschaft und nicht für sehr muskulöse Menschen mit breitem Rumpf. Der Wert ist ein Hinweis auf Fett am Bauch, keine Diagnose.

Quellen

• National Institute for Health and Care Excellence (NICE), „Overweight and obesity management“, Leitlinie NG246, 2025 (Taille zu Größe aus dem Update von 2022)
• Ashwell M, Gunn P, Gibson S, „Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis“, Obesity Reviews 13 (3), 2012

Formel

Gewicht = BMI × Größe in Metern zum Quadrat. Die Spanne reicht von BMI 18,5 bis knapp unter 25, dem Normalbereich der WHO für Erwachsene. Beispiel: Bei 1,70 m sind das 18,5 × 1,70 × 1,70 ≈ 53,5 kg bis 72,2 kg. Die Mitte bei BMI 21,7 zeigen wir nur zur Orientierung, nicht als Ziel.

Grenzen

Die Spanne beruht auf dem BMI und erbt seine Grenzen: Sie unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett und gilt nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere. Für ältere Menschen ist ein etwas höheres Gewicht oft günstiger. Bauchumfang und Taille zu Größe ergänzen das Bild.

Quellen

• Weltgesundheitsorganisation (WHO), „Obesity: preventing and managing the global epidemic“, Technical Report Series 894, 2000
• Winter JE et al., „BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis“, American Journal of Clinical Nutrition 99 (4), 2014

Formel

Abnahme in Prozent = (Startgewicht − Gewicht heute) ÷ Startgewicht × 100. Beispiel: von 90 auf 84 kg sind 6 ÷ 90 × 100 ≈ 6,7 %. Die Stufen liegen bei 5, 10 und 15 % des Startgewichts: Leitlinien beschreiben ab etwa 5 % im Mittel messbare Verbesserungen bei Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten, mit mehr Abnahme meist deutlichere.

Grenzen

Prozent sagen nichts darüber, ob Fett, Wasser oder Muskeln weniger geworden sind. Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag um 1 bis 2 kg, vergleiche deshalb am besten Wochenmittel zur gleichen Tageszeit. Die Stufen sind Mittelwerte aus Studien, kein Versprechen für einzelne Menschen.

Quellen

• Jensen MD et al., „2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults“, Circulation, 2014
• Wing RR et al., „Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes“, Diabetes Care 34 (7), 2011