Kaloriendefizit berechnen

Dein Tagesziel zum Abnehmen in drei Tempi, immer mit einer gesunden Untergrenze im Blick.

Dein Tagesziel

Schätzung

1.480kcal pro Tag

Gesamtbedarf ohne Defizit: 2.030 kcal

Sanftrund 275 kcal weniger am Tag1.760 kcal
Mittelrund 550 kcal weniger am Tag1.480 kcal
Zügigrund 825 kcal weniger am Tag1.210 kcal

Ein Richtwert für den Start. Wie dein Körper reagiert, zeigt sich erst nach ein paar Wochen.

Nur eine Orientierung, keine medizinische Beratung.

So rechnen wir

Formel

Zuerst der Gesamtbedarf wie beim Kalorienbedarf (Mifflin-St Jeor mal Aktivitätsfaktor). Davon ziehen wir ein Defizit ab: rund 275 kcal am Tag für sanft, 550 für mittel und 825 für zügig. Grundlage ist die Faustregel, dass etwa 7.700 kcal einem Kilogramm Körpergewicht entsprechen. Das Tagesziel fällt nie unter 1.200 kcal mit weiblichen und 1.500 kcal mit männlichen Körperwerten.

Quelle

Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Die Untergrenzen folgen gängigen Empfehlungen für eine Ernährung ohne ärztliche Begleitung.

Grenzen

Die 7.700-kcal-Regel ist eine Vereinfachung: Der Körper passt seinen Verbrauch an, Wasser schwankt, und der Bedarf sinkt mit dem Gewicht. Deshalb ist das Tagesziel ein Startwert, der nach einigen Wochen überprüft werden sollte. Bei Vorerkrankungen, Essstörungen in der Vorgeschichte, in Schwangerschaft und Stillzeit bitte vorher ärztlich abklären.

Nur eine Orientierung, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

Ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal am Tag lässt sich für viele gut durchhalten. Größere Defizite sind auf Dauer schwerer und können auf Kosten von Energie und Muskeln gehen.

Warum gibt es eine Untergrenze?

Sehr wenig zu essen macht es schwer, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen, und ist kaum durchzuhalten. Deshalb rechnet der Rechner nie unter 1.200 kcal beziehungsweise 1.500 kcal am Tag. Liegt dein Tempo darunter, zeigen wir dir einen Hinweis.

Kann ich mit Sport mehr essen?

An Trainingstagen verbrauchst du mehr. Viele Uhren und Apps überschätzen diesen Verbrauch aber. Es hilft, nur einen Teil davon zusätzlich zu essen und nach ein paar Wochen auf den Verlauf zu schauen.

Was, wenn sich auf der Waage nichts tut?

Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag, etwa durch Wasser, Salz oder den Zyklus. Aussagekräftig ist der Trend über zwei bis drei Wochen. Bleibt er flach, lohnt ein ehrlicher Blick auf das Gegessene, bevor man das Ziel senkt.

Weitere Rechner

Aus der Zahl wird ein Plan.

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