Proteinbedarf berechnen

Wie viel Eiweiß dir am Tag guttut, passend zu deinem Ziel und dazu, ob du Krafttraining machst.

Dein Eiweiß pro Tag

Schätzung

85–115g pro Tag

1,2–1,6 g je kg, bezogen auf das Gewicht bei BMI 25

Pro Mahlzeit

30–40 g

bei 3 Mahlzeiten

DGE-Referenzwert

55 g

0,8 g je kg, ohne besonderes Ziel

Beim Abnehmen hilft etwas mehr Eiweiß, Muskeln zu erhalten und satt zu werden.

Nur eine Orientierung, keine medizinische Beratung.

So rechnen wir

Formel

Eiweiß pro Tag = Bezugsgewicht in kg mal einem Faktor in g je kg. Bezugsgewicht ist dein Körpergewicht, höchstens aber das Gewicht bei einem BMI von 25 für deine Größe, wie in der App. Ohne Training: 0,8 bis 1,0 g zum Halten, 1,2 bis 1,6 g beim Abnehmen und beim Aufbauen. Mit Krafttraining: 1,4 bis 2,0 g beim Abnehmen und Halten, 1,6 bis 2,0 g beim Aufbauen. Gerundet auf 5 g, für die Mahlzeiten durch drei geteilt.

Quelle

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: 0,8 g je kg für Erwachsene unter 65 Jahren, 1,0 g ab 65. Jäger R et al., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise“, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Grenzen

Bei einem BMI über 25 rechnen wir mit dem Gewicht bei BMI 25, weil Fettgewebe kaum Eiweiß braucht und g-je-kg-Angaben auf das volle Gewicht sonst zu hoch ausfallen. Das ist eine verbreitete Vereinfachung; bei viel Muskelmasse kann der Bedarf höher liegen. Mit Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit bitte die passende Menge ärztlich klären.

Nur eine Orientierung, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Beim Abnehmen und mit Krafttraining empfehlen Fachgesellschaften wie die International Society of Sports Nutrition (ISSN) mehr, etwa 1,4 bis 2,0 g je kg.

Warum hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Eiweiß sättigt gut und hilft, Muskeln zu erhalten, wenn du weniger isst. So kommt das, was du verlierst, eher aus dem Fett. Ein Wundermittel ist es nicht, die Energiebilanz bleibt entscheidend.

Kann zu viel Eiweiß schaden?

Für gesunde Erwachsene gelten Mengen bis etwa 2 g je kg Körpergewicht als unbedenklich. Mit einer Nierenerkrankung kann weniger besser sein, das klärst du am besten ärztlich.

Woher bekomme ich genug Eiweiß?

Gute Quellen sind Skyr, Quark und Joghurt, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse. Am einfachsten ist es, zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einzuplanen.

Weitere Rechner

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