Erst prüfen: Ist es wirklich ein Plateau?
Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag um ein bis zwei Kilo, ohne dass sich am Fett etwas ändert. Gründe sind Salz, Kohlenhydrate (der Körper speichert sie mit Wasser), Verdauung, Sport und bei Frauen der Zyklus. Vergleiche deshalb nicht einzelne Tage, sondern den Wochendurchschnitt. Von einem Plateau spricht man meist erst, wenn sich der Durchschnitt drei Wochen oder länger nicht bewegt.
Die häufigsten Ursachen
1. Dein Bedarf ist gesunken. Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie. Das Defizit vom Anfang ist nach einigen Kilo kleiner geworden oder ganz verschwunden. Zusätzlich spart der Körper im Defizit etwas Energie ein.
2. Die Portionen sind gewachsen. Nach einigen Wochen schätzt man ungenauer, Öl, Soßen, Getränke und kleine Snacks rutschen durch. Studien zeigen, dass fast alle Menschen ihre Kalorien unterschätzen.
3. Weniger Alltagsbewegung. Wer weniger isst, bewegt sich oft unbewusst weniger: weniger Schritte, öfter sitzen. Das kann mehrere hundert Kalorien am Tag ausmachen.
4. Wassereinlagerungen. Neuer Sport, Stress, wenig Schlaf oder die zweite Zyklushälfte können Wasser binden und Fettverlust auf der Waage verdecken.
Was hilft
- Bedarf neu berechnen. Gib dein aktuelles Gewicht in den Kalorienbedarf-Rechner ein und passe dein Ziel an.
- Eine Woche genau erfassen. Mit Waage, inklusive Öl und Getränken. Oft findet sich die Lücke schnell.
- Schritte erhöhen. 2.000 bis 3.000 Schritte mehr am Tag sind ein spürbarer Unterschied. Wie viel das ausmacht, zeigt der Schritte-Rechner.
- Krafttraining und Eiweiß. Sie erhalten Muskeln, die Energie verbrauchen und den Körper straffer machen, auch wenn die Waage es nicht zeigt.
- Andere Werte messen. Taillenumfang und Fotos zeigen Fortschritt, den die Waage verbirgt.
- Eine Pause einlegen. Nach mehreren Monaten im Defizit kann es helfen, ein bis zwei Wochen bewusst auf Erhaltungskalorien zu essen. Danach fällt das Defizit oft wieder leichter.
Was nicht hilft
Noch weniger essen, als du ohnehin schon isst. Sehr große Defizite erhöhen Hunger, Muskelverlust und das Risiko, alles hinzuwerfen.