Die bekanntesten Methoden
| Methode | So geht es | Für wen |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 Stunden Pause, 10 Stunden Essensfenster | sanfter Einstieg |
| 16:8 | 16 Stunden Pause, 8 Stunden Essensfenster, z. B. 12 bis 20 Uhr | der Klassiker |
| 18:6 | 18 Stunden Pause, 6 Stunden Essensfenster | für Erfahrene |
| 5:2 | 5 Tage normal essen, 2 nicht aufeinanderfolgende Tage etwa 500 bis 600 kcal | wer lieber ganze Tage plant |
Während der Fastenzeit sind Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt.
Wie wirkt Intervallfasten?
Der wichtigste Effekt ist einfach: Wer weniger Zeit zum Essen hat, isst meist weniger. Spätabendliche Snacks fallen weg. Studien, die Intervallfasten mit einer gleich großen täglichen Kalorienreduktion vergleichen, finden beim Gewicht meist ähnliche Ergebnisse. Intervallfasten ist also kein Wundermittel, aber für viele Menschen eine Struktur, die das Defizit leichter macht.
Für wen es gut passt
- Du hast morgens ohnehin keinen Hunger.
- Du snackst abends gern und möchtest eine klare Grenze.
- Du magst einfache Regeln lieber als Kalorienzählen.
Wer nicht fasten sollte
Verzichte auf Intervallfasten oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du
- schwanger bist oder stillst,
- Typ-1-Diabetes hast oder Medikamente nimmst, die den Blutzucker senken,
- eine Essstörung hast oder hattest,
- unter 18 bist oder untergewichtig.
Tipps für den Start
- Sanft beginnen. Starte mit 12:12 oder 14:10 und verlängere langsam.
- Im Essensfenster richtig essen. Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe halten durch die Fastenzeit. Das Fenster ist kein Freibrief für Fast Food.
- Viel trinken. Hunger ist am Anfang oft Durst.
- Flexibel bleiben. Ein Abendessen mit Freunden darf das Fenster sprengen. Es zählt, was du meistens tust.
- Kalorien im Blick behalten. Wer im Fenster mehr isst als vorher, nimmt nicht ab. Dein Ziel zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.