Warum Eiweiß beim Abnehmen so wichtig ist
- Es sättigt. Eiweiß macht pro Kalorie satter als Fett und Kohlenhydrate.
- Es schützt Muskeln. Im Defizit baut der Körper sonst auch Muskulatur ab. Genug Eiweiß und Krafttraining wirken dem entgegen.
- Es kostet Energie. Bei der Verdauung von Eiweiß verbraucht der Körper mehr Energie als bei Fett oder Kohlenhydraten.
So viel brauchst du
Den Wert rechnest du am einfachsten mit unserem Protein-Rechner aus. Bei deutlichem Übergewicht rechnet er nicht mit dem vollen Gewicht, sondern mit einem Bezugsgewicht, sonst kämen unrealistisch große Mengen heraus.
Beispiel: Bei einem Bezugsgewicht von 70 kg wären das etwa 85 bis 110 g Eiweiß am Tag.
Gute Eiweißquellen
| Lebensmittel | Eiweiß pro Portion (ca.) |
|---|---|
| Magerquark, 250 g | 30 g |
| Skyr, 150 g | 16 g |
| 2 Eier | 13 g |
| Hähnchenbrust, 150 g | 34 g |
| Linsen gekocht, 200 g | 18 g |
| Tofu, 150 g | 20 g |
| Lachs, 125 g | 25 g |
| Hüttenkäse, 200 g | 24 g |
Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Vollkorn liefern zusätzlich Ballaststoffe. Wer sich vegan ernährt, kombiniert verschiedene Quellen über den Tag.
So kommst du im Alltag leichter hin
- Verteile Eiweiß auf alle Mahlzeiten, etwa 20 bis 40 g pro Mahlzeit.
- Frühstück mit Quark, Skyr oder Eiern statt nur Brot mit Marmelade.
- Hülsenfrüchte in Salate, Suppen und Soßen.
- Eiweißpulver ist praktisch, aber nicht nötig. Normale Lebensmittel reichen.
Wann Vorsicht geboten ist
Bei Nierenerkrankungen kann eine eiweißreiche Ernährung schaden. Sprich dann vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit, weil der Bedarf dann anders ist.